2000 calorieën per dag is niet wat een gemiddelde volwassene nodig heeft om haar gezondheid, gewicht en welzijn te behouden. Dat is een ontoereikende dagelijkse energie-inname. Dat is juist. Het is te laag. En als je jonger bent dan 25, dan is het veel te laag.
Oké, laten we hier verder op ingaan. Dit hoofdstuk heette eerst “Heb ik 2500 calorieën nodig?”, en het is een onderwerp waar de meesten als eerste naar zoeken op deze site. Dus ik besloot deze informatie bij te werken om ervoor te zorgen dat er voldoende uitleg is en om dit allemaal hopelijk een beetje logisch te maken.
Restrictieve eetstoornissen
Velen van jullie die hier voor de eerste keer komen, zijn misschien nooit de term restrictief eetstoornisspectrum tegengekomen en het verwijst niet naar alleen anorexia. Het omvat: restrictie / reactieve eetcycli, boulimia, orthorexia en anorexia athletica evenals anorexia nervosa.
Terwijl de Diagnostic and Statistical Manual for Mental Illness (DSM-IV), nu DSM-5 al deze aandoeningen als afzonderlijk identificeert, zijn ze neurobiologisch gezien allemaal dezelfde soort aandoening. Dat is de reden waarom patiënten vaak meerdere facetten van de aandoening tegelijkertijd uiten, of in de loop van de tijd ook van het ene facet naar het andere gaan.
Het restrictieve eetstoornisspectrum is een breed spectrum en iets minder dan een derde van onze bevolking verblijft ergens in dat spectrum. Het is een levenslange chronische neurobiologische aandoening en het heeft twee toestanden: actief en remissie.
Je kunt niet worden ‘genezen’ van deze aandoening als deze eenmaal is geactiveerd, maar je kunt wel een robuuste en vaak permanente remissie bereiken.
Voor degenen die misschien een beetje verrast zijn door het idee dat een derde van onze populatie deze aandoening heeft, zal ik verwijzen naar tekst in mijn hoofdstuk “Over” op deze site:
“Wanneer restrictief eetgedrag breder wordt onderzocht en geanalyseerd, stijgt de incidentie tot 27%. 35% van al diegenen die op dieet zijn, gaan naar pathologische niveaus van diëten en een kwart van die pathologische lijners ontwikkelt klinische eetstoornissen. Gezien het feit dat ergens tussen de 84 en 93% van alle meisjes op de leeftijd van veertien jaar een dieet heeft gevolgd, ontwikkelt slechts 1 op de 3 meisjes caloriebeperkende pathologieën. ”
Dit zijn genetisch bepaalde aandoeningen, maar de aandoening kan inactief zijn. De meest voorkomende trigger voor het activeren van de aandoening is een dieet of een beperking van de kcal-inname. Ziekte, trauma en andere belangrijke stressfactoren kunnen de aandoening echter ook activeren.
De gemiddelde beginleeftijd is ongeveer 11 jaar oud, echter, “kieskeurig eten” en / of gastro-intestinale ziekte in de vroege kinderjaren is sterk gecorreleerd met later begin van beperkende eetstoornissen.
De facetten van restrictief eten: het gaat over het eten.
Iedereen gaat ervan uit dat deze aandoening alleen over anorexia nervosa gaat en de meeste mensen hebben verschillende misverstanden over wat anorexia nervosa is.
De beste manier om deze toestand op dit moment kunnen definiëren is dat voedsel ten onrechte als een bedreiging wordt beschouwd.
De amygdala, een van de emotionele centra in de hersenen die geassocieerd is met bedreigingsidentificatie en de angstreactie, lijkt afwijkingen in functie te hebben voor mensen met een aandoening in het restrictieve eetstoornisspectrum (samen met andere bijbehorende hersenstructuren), volgens het gepubliceerde onderzoek van Walter Kaye, Janice Russell en hun collega’s.
Onze voorkeursreactie op elke bedreiging is vermijding. Wanneer voedsel echter bedreigend wordt, heeft de getroffen persoon nu te maken met twee monsterlijke problemen:
- de sensatie dat voedsel een bedreiging is, is onzinnig voor de bewuste geest en,
- het is onmogelijk om voedselinname volledig te vermijden omdat we moeten eten om te leven.
Omdat angst voor voedsel verwarrend is voor onze bewuste geest, scant de persoon met deze aandoening de omgeving om zichzelf uit te leggen waarom voedsel een bedreiging is geworden. In de wereld van vandaag is de meest gebruikelijke verklaring dat het voedsel ze vet of ongezond maakt. Een paar honderd jaar geleden was de meer algemene verklaring dat voedsel alleen maar de herstellende werking was voor het aangetaste fysieke lichaam en dat spiritualiteit en het bereiken van een staat van transcendentie en nabijheid tot God het vermijden van voedsel vereiste.
Alleen omdat het bewuste verstand de angst voor voedsel wil verklaren, betekent niet dat de aandoening is verzonnen of veroorzaakt door maatschappelijke invloed. Zonder de genetische aanleg ontwikkeld een persoon geen anorexia alleen omdat onze samenleving zo gefocust is op ongezonde niveaus van dunheid.
Maar het feit dat onze maatschappij ‘dik’ discrimineert en ‘dun’ respecteert, betekent echter wel dat veel meer mensen met de genetische aanleg een beperkende eetstoornis kunnen ontwikkelen, omdat ze de voedselinname zullen beperken om aanvaardbare niveaus van dunheid te bereiken en vervolgens voedsel in hun eigen gedachten als vijand gaan labelen.
De meesten met een actieve restrictieve eetstoornis verbinden niet noodzakelijkerwijs de fysiologische reacties die ze rond eten ervaren met bepaalde dwanghandelingen en het gedrag dat zich uit dat ongemak ontwikkelt.
Wanneer de amygdala informatie van onze zintuigen ontvangt dat er een mogelijk gevaar in de buurt is, genereert het een cascade van fysiologische reacties die kunnen worden samengevat als gewoon onaangenaam. Deze reacties dwingen ons om de stimulus die als een bedreiging is geïdentificeerd, te vermijden.
Dus hoe zit dat met eten? Wat gebeurd er als je eten moet vermijden? Jouw drang om het eten te vermijden gaat over in de sterkere drang om in leven te blijven.
En hier alle facetten van de aandoening gemakkelijk worden uitgelegd:
Anorexia Nervosa
Bij Anorexia nervosa is de beperking van voedselinname duidelijk de meest bekende voorkomende reactie in deze spectrumstoornis. De patiënt eet nog steeds en heeft enorm veel honger, maar creëert zoveel mogelijk afleiding en dwang om het voedsel dat ze moet nemen te minimaliseren. Houd er rekening mee dat eten een massale angstreactie creëert voor iedereen in dit spectrum. En wanneer ik zeg dat ze deze afleidingen “creëert”, is het geen keuze, maar eerder een dwang die wordt aangedreven door het extreme fysieke en emotionele ongemak dat eten bij haar teweegbrengt.
Restrictie / reactieve eetcycli / boulimia
Restrictie / reactieve eetcycli houden in dat de patiënt moet wachten tot de honger haar fysiek overvalt. Ze kan zelfs uitgebreide rituelen ontwikkelen rond wanneer en hoe ze kan bezwijken aan de honger als een manier om te proberen de angstreactie te verminderen die ze tijdens het eten moet ondergaan. Deze cycli zullen vaak doorgaan naar boulimia nervosa, waar de patiënt de angstrespons na het reactieve eten moet ontladen met compensatoir restrictief gedrag (misbruik van diuretica, laxeermiddelen en braken).
Orthorexia Nervosa
Orthorexia Nervosa is de toepassing van angst-modulerend gedrag dat obsessieve-compulsiviteit nabootst. Door alleen voedingsmiddelen te eten die als ‘clean’ of gezond worden beschouwd, probeert de patiënt de angst voor voedsel te verminderen door zichzelf ervan te overtuigen dat het voedsel geen bedreiging voor haar is zolang het het juiste voedsel is, in de juiste hoeveelheden gegeten wordt en op de juiste tijden.
Anorexia Athletica
Anorexia Athletica is ook een veel voorkomende angstmodulerende reeks van gedragingen waarbij de consumptie van voedsel als minder bedreigend kan worden beschouwd als alle energie die werd geconsumeerd, tijdens het sporten is ‘verbrand’.
Functionele hypothalamische amenorroe is een synoniem voor wat vaak de “vrouwelijke atleet triade” wordt genoemd: ontoereikende en onjuist getimede energie-inname in combinatie met amenorroe of oligomenorroe (afwezigheid of onregelmatige menstruatie) en verminderde botmineraaldichtheid. Het is het gevolg van anorexia athletica. Daarom zijn hierbij dezelfde herstelrichtlijnen van toepassing zoals op elk ander facet van hetzelfde restrictieve spectrum van eetstoornissen.
Velen van jullie zijn waarschijnlijk al ervaren in de wereld van eetstoornissen, hebben al verschillende herstelpogingen doorstaan, op eigen kracht of door verschillende klinische en poliklinische hulpinstanties. De reden waarom velen van jullie bij dit blogbericht terechtkomen, meestal via andere sites, is waarschijnlijk omdat iemand heeft gezegd dat je veel energie nodig hebt om je gewicht te herstellen, je gezondheid te herstellen en een krachtige remissie van een restrictieve eetstoornis te bereiken ( het maakt niet uit welk facet(en) op dit moment domineren).
Belangrijke Medische Disclaimer
Het is belangrijk om tijdens het herstel van een restrictieve eetstoornis onder toezicht van medische professionals te staan.
Wanneer je tot 1000 of minder kcal per dag hebt beperkt, of als je hebt gebraakt, diuretica en/of laxeermiddelen hebt gebruikt, moet je de kcal-intanke voor jouw leeftijd / lengte / geslacht langzaam verhogen. Dat vereist gewoonlijk een ophoging van 200 tot 250 kcal om de 2 tot 3 dagen totdat je elke dag 2000 bereikt. Op dat moment kun je naar je uiteindelijke kcalintake springen (2500-3500 afhankelijk van leeftijd, geslacht en lengte).
Omdat de elektrolytenhuishouding uit balans kan zijn bij verhongering, heeft het ophogen van de intake naar de normale niveaus medische risico’s die ermee samenhangen. Het refeedingsyndroom is een levensbedreigende, maar volledig te behandelen aandoening tijdens deze eerste fase van herstel, zolang je onmiddellijk medische interventie krijgt.
Als je op enig moment in de vroege fase van het herstel duizelig bent, licht in het hoofd, koortsig, moet braken, ernstige zwelling van de handen of voeten en / of rillingen en zweten ervaart, moet u onmiddellijk hulpdiensten inschakelen.
En onthoud dat, terwijl de richtlijnen om remissie van een restrictieve eetstoornis te bereiken, vanuit wetenschappelijk gezichtspunt onderbouwd zijn, ze niet als medisch advies moeten worden opgevat, noch op enige manier de noodzaak vervangen van medisch toezicht en inbreng als u probeert te herstellen van een restrictieve eetstoornis.
2500-3500 kcal per dag. Ja echt.
Het is verreweg een van de meest gestelde vragen die mij worden gesteld: “Heb ik zoveel calorieën nodig om te herstellen?” Het snelle antwoord is altijd: “Ja”.
Het is begrijpelijk dat men denkt dat de kcal-richtlijnen aangepast zouden moeten worden aan hoe lang je een eetstoornis hebt, of je wel/geen of in meer/minder mate ondergewicht hebt, etc. Of dat energietekorten door overmatige lichaamsbeweging of restrictieve cycli (met perioden van zogenaamde eetbuien) minder onschuldiger zijn en daardoor bij herstel minder energie-inname vereisen om de schade te herstellen. Maar zo werkt het niet.
De ernst van ondervoeding beïnvloed het herstel enigszins, maar alleen met betrekking tot de tijd die nodig is om te herstellen.
Waarschijnlijk weten de meesten van jullie dat de klinische marker voor actieve anorexia een body mass index (BMI) van 17,5 of minder is. Dit is echter misleidend, omdat terwijl het zogenaamde gezonde BMI-bereik 18,5-25 is, dit niet betekent dat een enkel individu in dat gehele bereik een gezond gewicht heeft. We hebben allemaal een specifiek optimaal setpointgewicht.
Ik leg het meestal zo uit:
Als ik twee vrouwen van dezelfde lengte neem, waarvan de één een natuurlijk BMI 24 heeft en de andere een natuurlijk BMI 21, dan is dit wat er gebeurt als ze allebei de calorieën beperken:
- De vrouw met een natuurlijk BMI 24 dieet tot BMI 20. Technisch zit ze nog steeds in het gezonde gewichtsbereik en krijgt ze complimenten over haar dieetinspanningen.
- De vrouw met een natuurlijk BMI 21 dieet tot BMI 17. Mensen maken zich grote zorgen.
Wie van hen heeft een restrictieve eetstoornis? Allebei.
Beide vrouwen hebben dezelfde fysiologische schade en beide hebben interventie nodig om te herstellen en toch zal er waarschijnlijk slechts één worden geïdentificeerd als iemand die een probleem heeft.
Wat als je al gewichtshersteld bent?
Veel mensen die deze vraag stellen, hebben hun gewicht teruggewonnen door ergens tussen 1800-2200 calorieën per dag te consumeren in plaats van de voorgestelde minima die bij de minniemaud worden gegeven. Velen blijven zich echter extreem hongerig voelen, lijden aan aanhoudende symptomen van energietekorten (koud, vermoeid, broos haar en nagels, onregelmatige of afwezige menstruatiecyclus enz.) Daarnaast blijft restrictief gedrag een primaire drijfveer in hun dagelijks leven.
Het antwoord? Precies, eet volgens de minimale richtlijnen tot het aankomen vanzelf stopt (ja, dat doet het), en de symptomen van energieuitputting verdwijnen en menstruatiecycli terugkeren (indien van toepassing).
Tijdens herstel van een restrictieve eetstoornis is het wel mogelijk om aan te komen in gewicht met 1600-2200 calorieën per dag. Maar dit komt omdat de stofwisseling – het metabolisme, zo onderdrukt is, en zich op die manier ook niet kan herstellen .
Het lichaam benaderd herstel als volgt:
- Onderdrukt alles in het lichaam en gebruikt de energie voornamelijk om het herstel van cellulaire schade aan te pakken (veroorzaakt aanvankelijk opzwelling en waterretentie veroorzaken) en de rest gaat naar de vetopslagplaatsen (meestal onevenredig rond de middel; om vitale organen te isoleren);
- Het lichaam is in de veronderstelling dat er nog voldoende energie binnenkomt, waardoor het schade op de lange termijn (botdichtheid etc.) kan aanpakken, de metabolische snelheden kan opvoeren en biologische functies weer kan activeren.
- Ervan uitgaande dat er elke dag voldoende energie binnenkomt, activeert het lichaam het normale neuro-endocriene systeem weer en verhoogd het de stofwisselingssnelheid naar weer een optimaal niveau.
Het is heel gemakkelijk om vast komen te zitten in de eerste en tweede fase van herstel omdat de natuurlijke neiging is om aan te nemen dat als je op een BMI 20 (in sommige behandelsettingen zelf BMI 19), je dan bent hersteld maar de kcal-intake weer moet afbouwen omdat je bang bent om te zwaar te worden.
Hoewel dat een begrijpelijke neiging kan zijn die wordt gegenereerd door bezorgdheid over eetstoornissen, is het een valse opvatting.
Herstel is niet het tegenovergestelde proces van een dieet. Met een dieet creëer je een calorie tekort, waar je lichaam zich op moet aanpassen om te overleven door energiereserves in vet, botten, spieren en belangrijke organen te gebruiken. Maar met herstel moet je niet alleen in voldoende energie voorzien om vetweefsel aan te vullen, maar is er zelfs nog meer energie nodig om de alomtegenwoordige fysiologische schade te keren.
Wanneer je elke dag betrouwbaar de minimale calorieën eet (vaak veel meer dan wanneer je daar zin in hebt), loop je niet vast in een quasi-herstelde toestand die meestal leidt tot een terugval of een verschuiving van anorexia naar restrictief / reactief eetcycli, boulimia of anorexia athletica.
Je kunt op elk moment van je herstel de minimale richtlijnen toepassen.
Als je al BMI 21-24 hebt, maar je menstruatie nog niet is teruggekeerd, verhoog dan de calorieën. Je zult niet blijven aankomen en aankomen. Je hebt meer energie nodig om het neuroendocriene systeem en de metabolische snelheid te normaliseren.
Als je eenmaal het optimale setpointgewicht van je lichaam hebt bereikt, dan is het metabolisme genormaliseerd en dat betekent dat de extra energie die je nam voor gewichtstoename en -herstel nu naar de gebruikelijke dagelijkse functies gaat, die helemaal niet plaatsvonden vanaf het moment dat je voor het in de kcal-restricties hebt toegepast.
Je komt aan op de minimale kcal-intake en dan blijf je aardig dichtbij diezelfde hoeveelheid. Schokkend, maar waar.
De feiten
Ik verwacht dat velen van jullie populaire mediaverhalen hebben gezien over hoe we allemaal een derde meer calorieën eten dan we denken dat we doen en waardoor het verhaal tot leven is gekomen door te suggereren dat dit is waarom we allemaal ‘zwaarlijvig’ worden.
“We liegen over wat we eten”. Ja, gezondheidsonderzoek na gezondheidsonderzoek rapporteren volwassen vrouwen gemiddeld iets minder dan 2000 calorieën per dag en mannen ongeveer 2500 calorieën per dag.
En toch, wanneer we de inname in laboratoriumomgevingen daadwerkelijk meten in plaats van te vertrouwen op zelf gegenereerde eetdagboeken of enquêteantwoorden, dan blijkt dat we ongeveer een kwart tot een derde meer eten dan de enquêtes suggereren dat we eten.
“De meting van de voedingsinname door zelfrapportage speelt al decennia lang een centrale rol in de voedingswetenschap. Onlangs is de tweevoudig gelabelde watermethode gevalideerd voor het meten van het totale energieverbruik van in vrijheid levende proefpersonen, en deze methode kan dienen als een referentie voor het valideren van de nauwkeurigheid van zelfgerapporteerde energie-inname. Dergelijke vergelijkingen zijn gemaakt in negen recente studies en er is een aanzienlijke onnauwkeurigheid in zelfrapportages van energie-inname gedocumenteerd. De gerapporteerde innames zijn meestal lager dan het verbruik en zijn daarom vaak een onderschatting van de werkelijke gebruikelijke energie-inname. Omdat de mate van onderrapportage toeneemt met de inname, wordt gespeculeerd dat personen de neiging hebben om innames te melden die dichter bij de waargenomen normen liggen dan bij de feitelijke inname. “
“Sociale wenselijkheid en sociale acceptatie verdraaien schattingen van energie-inname van gestructureerde vragenlijsten, op een manier die lijkt te variëren naar opleidingsstatus.”
Als we de door JR Hebert en zijn collega’s beoordeelde onderzoeken gemiddeld nemen, eten mensen gemiddeld 25% meer dan ze denken te doen (of rapporteren dat ze dat doen). Zoals de meeste volwassen vrouwen zeggen dat ze net 2000 kilo / dag te eten krijgen, eten ze gemiddeld 2500 kcal / dag om hun gezondheid en gewicht te behouden.
Maar het feit dat we veel meer eten dan we zeggen, heeft geen enkele relatie met ‘obesitas’. Het correleert alleen wetenschappelijk met het feit dat onze werkelijke innames een stabiel optimaal setpoint handhaven.
Leeftijd onder de 25 jaar
Ik wil ingaan op het feit dat de onderzoeken die aangeven wat tieners en jongvolwassenen daadwerkelijk nodig hebben vanuit het oogpunt van totale energie-uitgaven en wat ze daadwerkelijk consumeren, bijzonder zorgwekkend zijn en seksegerelateerde verschillen aanwezig zijn.
In zelfrapportages die de basis vormen voor calorierichtlijnen over de hele wereld, melden meisjes tussen de 12 en 25 jaar dat ze 2000 calorieën per dag eten. Jongens in dezelfde leeftijdscategorie zeggen dat ze gemiddeld 2800 calorieën per dag eten.
Gezien het feit dat het ontwikkelingsproces in die leeftijdscategorie verschillend en toch gelijkwaardig is voor beide geslachten, hoe kunnen vrouwen in zelfrapportages suggereren dat ze precies consumeren wat volwassen vrouwen zeggen dat ze consumeren, terwijl mannen op zijn minst suggereren dat ze per dag 300 calorieën meer consumeren dan wat hun volwassen tegenhangers zeggen dat ze consumeren?
Nog zorgwekkender is dat er geen wetenschappelijke proeven blijken te zijn die specifiek aangeven welk gewichtstabiele niet-restrictieve adolescente en jongvolwassen vrouwen daadwerkelijk consumeren. Daarom zul je aanbevelingen vinden dat tienermeisjes 2000 calorieën per dag eten, simpelweg omdat zelfrapportages en enquêtes suggereren dat dat is wat ze eten.
“De afschuwelijke waarheid is dat meer dan de helft van de tienermeisjes niet genoeg eet voor gezondheid, energie en kracht. Ze eten niet genoeg om zich goed te voelen of er goed uit te zien. 25 procent van de meisjes (de hongerde één-vierde) lopen het grootste risico”.
Vanwege dit gat in gegevens moeten we extrapoleren met behulp van vergelijkende gegevens van ontwikkelende en volwassen mannen om te concluderen dat de feitelijke verschillen in calorie-inname tussen zelfrapportages / enquêtes en de werkelijke inname suggereren dat vrouwen onder de 25 eigenlijk tussen 2800 en 3100 kcal per dag nodig hebben om de gezondheid en het gewicht te behouden.
Dat suggereert dat vrouwen onder de 25 jaar (die niet-restrictief zijn) zich verplicht voelen om hun werkelijke inname met bijna 30% minder te vermelden en dat een zeer groot deel van de vrouwen onder de 25 jaar inderdaad restrictief zijn en 30% minder consumeren dan wat nodig zou zijn om hun gezondheid en ontwikkeling te behouden.
Wat eten we eigenlijk echt?
Zoals je kunt zien, is het tegenwoordig moeilijk om erachter te komen wie wat eet en of wie niet-restrictieve of gemiddelde eters vertegenwoordigen of niet.
Hier zijn de feiten die we, uit onderzoek, nu kunnen opsommen:
- Volwassen vrouwen (leeftijd 25+) eten niet slechts 2000 calorieën per dag. Volwassen mannen (leeftijd 25+) eten niet slechts 2500 calorieën per dag.
- Alle richtlijnen voor calorie-innames die u in de wereld ziet, zijn gebaseerd op zelfrapportages en nationale enquêtes.
- Er is aangetoond dat de gewone onderzoeken onnauwkeurig zijn wanneer wetenschappelijke onderzoeken worden toegepast in laboratoriumomgevingen. In feite lijken enquêtes en zelfrapportages de werkelijke inname te onderschatten met tussen de 25 en 30%.
- Houdt in gedachten dat één bevolkingssubgroep deze enquêtes nooit zal beantwoorden met een onderschatting van de inname: “Mensen met een eetstoornis kennen vaak de calorische waarde van voedingsmiddelen, lezen voedseletiketten obsessief en houden gegevens bij van de voedselinname, waarbij hun dagelijkse calorieën vaak worden overschat.”
Raad eens wat dit betekent voor herstelrichtlijnen?
Voor degenen in herstel zijn, wordt gevraagd om te eten wat echte niet-restrictieve personen in de echte wereld eten, niet wat zij zeggen dat ze eten.
Je komt in herstel door ervoor te zorgen dat je de inname niet beperkt, en dat blijft zo voor de rest van je leven. Hoewel je een periode van extreme honger zult ervaren die veel verder gaat dan de gegeven minimumrichtlijnen, is dat met name omdat je gewicht- en schade moet herstellen. Je extreme honger zal niet blijven bestaan na je herstelinspanning. Maar het niet beperken van de inname is iets dat je de rest van je leven zult doen.